男模腹肌训练方法
来源:才华咖 本文已影响7.23K人
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在健身运动中,男模们最注重的就是锻炼肌肉,下面是小编分享的男模腹肌训练方法,一起来看一下吧。
腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等 。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部):
(1) 仰卧起坐 :动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。
仰卧起坐并不适合刚接触训练的人,仰卧起坐属于符合动作,刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练,容易受伤。
(2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说,最重要的是在安全的前提下完成,所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的.时候选择卷腹更多稳妥。
2.下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。
(2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作
3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。注意,做此动作的时候不要依靠惯性向上抬起,一定要用腹肌收缩的力量,这样才能起到锻炼效果
(2)悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
此动作会让手臂手掌酸胀,在训练过程中,可以采用助力带来帮助维持固定上部,这样注意力就可以集中在腹肌的训练
(3)支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起 :相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。肚子特别大的人做这个相对来说比较困难,可以采用上一个动作。
(5)仰卧直腿两头起 :直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹 :它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
(3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。
(三)腹横肌:
(1)腹部真空收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
男模腹肌训练方法健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
传统卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
最快练出腹肌的5种锻炼方法,很多人羡慕模特充满凹凸的腹肌,好的腹肌不仅要清晰可见,更要棱角分明,腹肌是很多块肌肉组成的,在练习腹肌之前,我们先了解一下腹肌的组成。