健身操的步骤
来源:才华咖 本文已影响2.26W人
来源:才华咖 本文已影响2.26W人
无器械的健身操能够帮助你练出好身材,日常生活中,很多人总是会再为避免健身而找借口,而“无器械”就是很多拒绝健身者用的最多的一个理由。今天,小编告诉你,无器械我们同样可以健身,同样可以让身体保持健康的体质。
无器械健身操的目标是用最简单的办法锻炼肌肉和关节,让没有时间的'白领们放工后轻松小锻炼,抖擞精神,活动筋骨,强健肌肉。要求每星期做三次,每个动作间不休息地连续做,做的时候要收腹,但脸部肌肉放松,同时控制呼吸,把动作次数出声数出来从而控制呼吸间隔。当伸展手脚的时候,感觉气息进入你的身体,仿佛躺在一个大气球上,舒展的、精神放松的。
1. 腰臀扭转运动。
两脚并拢站立,两手插腰,两肩放松,顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次,逆时针5次。
2.肩臂绕环运动。
双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次,掌心朝前20次。如果想增加难度,可以这样:前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。
3.臀腿伸展运动。
站立在地上,弯腰,手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲,另一边保持伸直,两边膝盖轮流交换弯曲,注意两脚保持平放在地上,头部完全放松地垂下,感觉用重力拉伸颈椎,精神完全放松。这样交换着保持15秒。
4.背肌强化运动。
双脚并拢站立,膝盖微微弯曲,上身向前倾,背部要直,尽量平行于地(如果你的腰背不好,不必弯得太下,量力而为)。手臂自然伸直,肘部放松,然后两臂推向两边,平行于地,静止片刻,再放下来两手合在一起。这样做40次。
5.侧压运动。
两脚并拢站立,两手上举过头,右手抓着左手手腕,身体向右侧下倾,在最低点静止15秒,然后换向左侧倾。
6.踮脚运动。
两脚分开一定角度,脚跟并拢站立,两手叉腰。然后尽量踮高脚,放下,踮脚,放下,这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。
7.单抬腿运动。
准备姿势和上一个动作一样,两手叉腰,脚尖分开脚跟并拢站立。然后尽量高地上抬右腿,腿要伸直,在最高点保持2秒再放下来。左右两腿各抬25次。
8.四肢运动。
脚的站立姿势和上个动作一样,两臂举过头顶,掌心相对。放低右臂的同时,向侧边抬起右腿,使右肘部碰到右膝盖。这样左右两边各做25次。
9.坐抬腿运动。
坐在地上,手撑在身后,指尖朝后,肘部微微弯曲,两腿弯曲。
温馨提示:右足平放在地上,左脚跷在右腿上,身体尽量坐直。重点感觉下后背压向左小腿。要增加难度,可以缩小左腿和自己的距离。这样静止15秒,再换跷右腿做。
瘦身健身操的注意事项
有氧健身操减肥操怎么样
最新减肥瘦身健身操
健身知识:跳健美操的好处
适合各类身形做的健身操
健身操简单招式-简单的健身操
健身健美操的注意事项
健美操踏板操的基本步法
科目三考试上车准备的评分技巧操作步骤步骤及记忆口诀
2017最新办公室瘦身操-舒缓颈肩疼痛健身操
操作计算机累了之后的健身操
健身操比赛
2017烟台市老年体协第六套快乐舞步健身操
亲子健身操的健康法则
街道健身操舞比赛主持词
健身操的步骤
有氧健身操瘦身的注意事项
有氧健身操瘦身的4个注意事项
健身操减肥操
健身常识三步教你制定完美健身计划
有氧健身操有效健身的注意事项有哪些
怎么练习健身操才能练成健美身材
如何观赏健身健美操
跳健身舞瘦身操的注意事项
周末五步骤健身计划