小腿肌肉训练计划
来源:才华咖 本文已影响1.82W人
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下面的小腿训练计划非常简单,就是选择三个最常见的小腿训练动作,每一个都采用同样的组数和次数。要想增大小腿的`肌肉体积,是不需要太多创造力的,关键就是采用较高的训练量和重复次数。站姿小腿提踵将重点刺激腓肠肌,而坐姿提踵能重点刺激比目鱼肌。每次训练时,你还可以交替做骑驴式提踵和腿举机提踵。
增大肌肉体积
训练动作 | 组数 | 次数 |
站姿提踵 | 4 | 20 |
坐姿提踵 | 4 | 20 |
腿举机提踵 | 4 | 20 |
初学者
训练动作 | 组数 | 次数 |
站姿提踵 | 3 | 20 |
坐姿提踵 | 3 | 20 |
在家里训练
训练动作 | 组数 | 次数 |
站姿提踵 | 4 | 15 |
站姿单腿提踵 | 4 | 15每条腿 |
循环训练
训练动作 | 组数 | 次数 |
站姿提踵 | 4 | 10 |
坐姿提踵 | 4 | 10 |
驴式提踵 | 4 | 10 |
踮脚跳 | 4 | 10 |
每个训练动作做一组之后,不要休息,立即开始做下一个动作。重复整个训练循环四次,在两次训练循环之间休息1-2分钟。
小腿训练中,最大的错误就是采用过大的重量训练,以及动作幅度太小。每一次都把脚后跟下降到最低点,然后,把脚后跟上升到最高点。如果这意味着你必须降低负重量,那就降低吧。
组合训练安排:小腿可以和其它任何部位组合在一起训练,而且可以天天练。你最好是把小腿训练安排在训练课的最后进行。
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